OMEGA-3 YAĞ ASİTLERİ
Kimse de çıkıp demedi “A,B,C,D,E gördük hani F vitamini?” Diye. Ama ben yine de söyleyeyim:p Bugünkü vitaminimiz F vitamini! Kendisi Omega 3 yağ asidi aslında Esansiyel yağlardan. Yani vücudumuzda üretmediğimiz ama olmazsa olmaz! Ya besinle ya takviyeyle mutlaka vücudumuza almamız lazım.
Yağlar kimyasal yapılarına göre doymuş ve doymamış olarak ikiye ayrılıyor. Doymamış yağ asitleri de Omega 3, Omega 6 ve Omega 9 olarak üçe ayrılıyor.
Dallara ayrılma bitmedi! Omega-3’ün en faydalı,en bilinen 3 çeşidi var: EPA(Eikosapentaenoik asit), DHA(Dokosaheksaenoik asit), ALA(Alfa-linolenik asit). Sizi kimyasal yapılarını anlatarak sıkmayacağım. Faydalarına geçelim bence.
OMEGA-3 Nerelerde Ne Rol Oynar?
*HDL(iyi kolesterol) yi arttırarak kan basıncını düzenler
*Koroner kalp rahatsızlıklarına bağlı ani ölüm riskini azaltır
*Aterosklerozu azaltır
*Romatoid artrit semptomlarını hafifletir
*Santral sistemi, ruh sağlığı ve hafıza için
*Karaciğer yağlanmasını azaltır
*Bebeklerde zeka gelişimini arttırır
*Depresyon riskini azaltır
*Göz sağlığı için
*Enflamasyonu azaltır (omega 6’nın tam tersine)
* Yaygın kanının aksine (omega-3 yağ şişmanlatır) insülin direncini azaltarak kilo vermeye yardımcı olur, yağ depolanmasını azaltır.
Günlük OMEGA-3 İhtiyacı ve Karşılanması (ALA kaynaklı)
0 ila 6 ay arası çocuklar:Günde 0,5 gr
7 ila 12 ay arası çocuklar: Günde 0,5 gr
1 ila 3 yaş arası çocuklar: Günde 0,7 gr
4 ila 8 yaş arası çocuklar: Günde 0,9 gr
9 ila 13 yaş arası erkek çocuklar: Günde 1,2 gr
9 ila 13 yaş arası kız çocuklar: Günde 1 gr
14 yaş üstü kadınlar: Günde 1,1 gr
14 üstü erkekler: Günde 1,6 gr
Hamile kadınlar: Günde 1,4 gr
Emziren kadınlar: Günde 1,3 gr
En çok bulunduğu besinler : Keten tohumu, chia tohumui ceviz, somon, ringa balığı, kanola yağı, sardalya, uskumru, alabalık, midye, deniz levreği, karides…
Amerikan Kalp Derneği haftada en az 2 kez balık tüketilmesini önermektedir. E sebebi belli! Canım balıklar <3 Vejeteryan arkadaşlar üzgünüm, çok seviyorum
Vejeteryan, vegan arkadaşlar için omega-3 bitkisel kaynaklardan (üstte yazdıklarım) geliyor ALA formu ve vücudumuzda DHA,EPA’ya çevriliyor. Ne yazıkki ihtiyacımız olan omega-3 miktarını karşılamakta EPA, DHA’ya göre zayıf kalıyor. ALA preparatları da mevcut elbet.
Aldığımız takviyenin önünde yazana kanmıyor hemen arkasını çevirip EPA ve DHA miktarını topluyoruz. Günde 500 mg civarı öneren de var 1000 mg olarak da. Size kalmış ben yönlendirmiş olmayayım ama emziren bir anne olarak 1000 mg olandan kullanıyorum, yakınlarıma da böyle öneriyorum kullandırıyorum. Hamilelikte de, öncesinde de kullanıyordum, emzirme bitince de kullanmaya devam edeceğim.
Takviyeler dışında FDA(Amerika Birleşik Devletler Gıda ve İlaç Dairesi) tarafından onaylanan omega 3 ilaçları da mevcut buarada Amerika’da. Kalp sağlığı için kullanılıyor. Ama biz mümkün mertebe doğal kaynaktan omega-3 alımını destekliyoruz.
Nörolojik açıdan desteklenmesi gereken çocuklarda, yaşlılarda, göz sağlığına dikkat edenlerde, kanser tedavisi görenlerde, sperm hücreleri için, emziren ve hamilelerde DHA oranı yüksek olan omega 3 formlarını; yetişkinlerde ise depresyon riskini, enflamasyonu, kalp damar hastalıklarını azaltmak isteyen EPA oranının yüksek olduğu formları tercih edebilir. Standart balık yağı oranı 3 EPA/2 DHA genel kullanım için en ideal oran olarak söylenir ama kimisi için 2 EPA/3 DHA oranı daha uygundur işte, ihtiyaca göre.
Omega-3 Takviyesi Alırken Neye Dikkat Etmeliyiz?
Omega-3’ün faydaları arttıkça preparatları da kontrolsüzce arttı piyasada. Bir kısmı gerçekten ne yazıkki çöp niteliğinde, kullanmasanız daha iyi hatta. Peki doğru omega-3 ü seçmek için hangi kriterlere dikkat edelim?
- Kaynağı belli balıklardan elde edilmeli. Yani mümkünse doğal ortamında, atık miktarının oldukça düşük olduğu raporlara sahip, soğuk okyanus sularında yaşayan yağlı balıklardan gelen omega-3 ü olmalı. Kim Marmara’dan çıkan balığı ister İçinde birikmiş bol ağır metalli
- EPA ve DHA miktarlarını topladığınızda yetişkinler için 1000 mg civarında olmalı. Bazı firmalar pazarlama stratejileri gereği günlük almanız gereken toplam miktarı kocaman üstüne yazabiliyor. Bu o kadar omega-3 içerdiği anlamına gelmiyor genelde. Günde 2 tane alırsanız mesela anca oluyor. Maliyet açısından da dezavantajlı yani. Ben tek kapsül kullanmayı tercih ediyorum şahsen. O yüzden kutunun arkasında EPA+DHA miktarı 1000’e yakın olanı alıp günde tek atıyorum
- Trigliserit formunda olmalı. Etil esterlerin emilimi nerdeyse yarı yarıya daha düşük çünkü.
- Kapsüllerin dış kaplamasının GMP standartlarında üretilen bir jelatinden yapılmalı. Dini hassasiyeti olanlar için yerli üretilen kapsül jelatinlerinin hepsi sığır veya balıktan elde ediliyor. İthal markaları da araştırabilirsiniz.
- IFOS 5* sertifikası olmalı, yoksa sitesinde detaylı sertifikasyon ve analiz raporları olmalı(1. Madde). IFOS nedir derseniz, Kanada menşeili, uluslararası balık yağı standartlarını denetleyen kurum. Balık yağı şakaya gelmez gördüğünüz gibi adamların kurumu var.
- Çocuklar için kullanacaksanız şurupların içeriğini kontrol edin, ağır tadı baskılamak için oldukça kimyasal katılmış olabilir. Eğer kapsül tercih ederseniz yutabilecekleri bir boyut mu bunu kontrol edin.
Fazla OMEGA-3 Göz Çıkartır Mı?
Günde 2 gr dan fazla kullanıyor ve aynı zamanda kan sulandırıcı kullanıyorsanız kan değerlerinizi takip etmekte,kanama riskini kontrol etmekte fayda var. Ama böyle bir vaka da bildirilmemiş o ayrı. Günde 5 gramdan fazla kullanımı önerilmemekte olup yan etkileri hafiftir. İshal, bulantı, ağızda kötü tat, mide yanması, başağrısı gibi
Her şeyin azı karar çoğu zarar. O yüzden günlük gereksinim kadar, doktorunuzun/eczacınızın önerisiyle gerektiği kadar almak kafidir.